今月も定期購読している雑誌「ランナーズ)を読んで、憧れのサブ3に向けて自分をアップデートしていきたいと思います。今月の主な掲載記事は、以下の通りです。
今月の特集
- 1148人のアンケートで判明「マラソンの応援」で人は元気になる!
- 加齢に克つ新モチベーション「マラソン偏差値」
- 女子マラソンで初の「サブテン」達成!
- フルマラソンの「3大困った」トイレ、脚つり、腹痛を徹底解決
- レジェンドが振り返るオクトーバー・ラン&ウォーク
- 「ランニング×ちょっと社会学」
1月号で特に気になった特集は、フルマラソンの「3大困った」トイレ、脚つり、腹痛を徹底解決でした。私は頻繁に尿意があり、気持ちよく走っている最中であれば気分が台無しです。
レースに参加していてもスタート前から尿意が気になり、トイレの位置やタイミングが心配でなりません。そんな悩みが解消されるのではないかと何度も読み返したおかげで、レースでトイレに行かなくなりました。
トイレの悩みを解消するには、体内の水分量を理解する必要があるようです。
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偽の尿意と飲みすぎの尿意

本書では頻繁にトイレに行きたくなるランナーの悩みを、プロのマラソンランナー原田 拓氏が回答しています。レース前やレース中の尿意は、以下の2つが原因のようです。
- 精神状態に緊張やストレスなどがある時
- 体内の水分状態が過剰な時
私も質問者さんと同じくレースでトイレに行きたくなるので、とても悩んでいました。レース前日には、必ずトイレの位置を把握します。レース当日、会場に入ってからも直前までに最低でも3回は行っていました。
しかし、レース中にも行きたくなり、せっかく良いペースで走っていてもトイレに駆け込みます。実は病気なのでは?と不安になった時もありましたが、原田氏によると偽の尿意があるそうです。
確かにスタート前は、いざトイレに行ってみるとほんの少ししか出ません。「スタート前はどこのトイレも並ぶのに!」と怒りがこみ上げます。
実際、原田氏もレース前にトイレに行けず我慢していたらゴールしていた時があったそうです。トイレへの不安が、偽の尿意をもたらすのではないでしょうか。
また、大会前やレース直前の水分補給にも問題がありました。大会直前は練習量が落ちて汗の量が減っているのに、レースに向けて多めに水分を取っていました。
レース直前もスポーツドリンクを飲み、各エイドでも水分を補給していたのでトイレが近いのは必然でしょう。
事前の対策でトイレ0に!

私は本書の記事や書籍などを参考にトイレ対策をしたところ、レース中にトイレ0でゴールできました。レース中のトイレの悩みを解消するため、私が実施したトイレ対策は、以下の4つです。
- レース3日前からアルコールとカフェインを摂取しない
- レース前は野菜の摂取を控える
- 当日の朝食は少なめにする
- スタート1時間前から水分を取らない
以前からレース前はアルコールを控えていましたが、利尿作用がある大好きなコーヒーも3日前から断ちました!また、体内への水分補給は食事からも取れるので、野菜類の摂取も調整しています。
ご飯や味噌汁からも水分補給ができます。そのため、大半が水分である野菜類の摂取を極力控えてみました。特に生野菜を摂取すると体が冷えてしまうのでレースの3日前からサラダは食べません。
直前の水分も控えて、各エイドで飲めば脱水症状もなくゴールできます。一方、今回のトイレ対策は気温が低くなった時期のハーフマラソンで実施しました。
夏場のレースやフルマラソンは発汗量や必要な体内水分量が違うので、対策を変える必要があるでしょう。また、トイレに行きたくないからと水分を取らないのは脱水症状になるので絶対にやめてください。
レースでありがちな悩みが解決する

本書ではトイレの悩みの他にも、脚つりや痙攣・腹部の痛みにも研究者や医師が回答しています。記録を狙ったレースで必ず脚がつる人や腹部の痛みで悩んでいる人は必見の内容です。
また、ウエアの擦れやマメで困っている人も対策方法が紹介されています。私もウエアで乳首の擦れが解消して大変助かったので、ぜひ参考にしてみてください。
悩みを解決して充実したレースにしよう!
ランナーであれば、トイレや脚の悩みは誰しもあるでしょう。せっかく大会に向けて練習をしてきたのだから、少しでも悩みを解消して目標のタイムを達成したいですよね!
ランナーの悩みに専門家が的確に答えてくれる「ランナーズ」を、ぜひ読んでみてください。「ランナーズ1月号」は以下の通販サイトで購入できます。試してみたい人は、ぜひこちらから購入していただくと嬉しいです!