【走るな！】運動不足20年でも続けられたランニング継続のコツ

「ランニングを続けるコツが知りたい」

「ランニングはどうして続かないの？」

「他の人はどうやってランニングを続けているのだろう？」

「運動不足から体重が増えてしまった」または、「最近体力が落ちてきた」そんなときにランニングが効果的なのを知ったが…
いざ、ランニングをしようと気合を入れると雨や雪が降ったり、ランニングを続けてみたけど成果が出なかったりする時ってありますよね！

結論、ランニングを続ける最大のコツは週1〜2回のウォーキングから始めることです。
ウォーキングで足腰の筋肉と心肺機能を鍛えてからランニングを始めればケガや体力不足で挫折することがなくなります。
私もウォーキングから始めたことで、ケガをしない筋肉が足腰についたのでランニングが続きました。

この記事では、

• ランニングが続く6つのコツ
• ランニングがどうして続かないのか
• 続いている人は、どうやってランニングを続けているのかについて解説します。

コツをおさえることで、運動しない生活を20年以上も続けた中年サラリーマンの筆者でも、6か月以上もランニングを続けられました。

ランニングが続かないのは当たり前です。
マイボスコム社が1万人にアンケートを実施した結果、挫折率は87％でした。
続けるコツを知らないと、間違いなく途中で挫折します。

この記事を読めば、ランニングを続けるコツがわかり、ランニングを習慣化してダイエットや体力UPすることが可能です。

ぜひ最後までご覧下さい。

（1）20年以上運動不足でもランニングが続いた6つのコツ

ランニングを継続するための方法は無数にありますが、運動不足歴20年の私でも続けられたコツが6つあります。

1、30分のウォーキングから始める
2，正しいフォームを知って体への負担を減らす
3，ランニング前にコースを決めてやる気を維持させる
4，走った記録を残す
5，ランニング仲間と交流する
6，ランニングシューズを履いてケガの予防する

順に解説していきます。

1，30分のウォーキングから始める

最も重要なコツは、いきなり走らずに30分程度のウォーキングから始めることです。
筋肉がない状態でランニングをするとケガをするから。
運動不足の人は、自分の体重を支えるだけで精一杯の筋肉しか足腰にはありません。
体重の2〜3倍の負荷がかかるランニングをいきなり始めると、ケガをして挫折する原因になります。

まずはゆっくりとウォーキングを行い、ランニングができる足腰の筋肉と心肺機能を鍛えましょう。

オリンピック金メダリストの高橋尚子さんも、大会の8ヶ月前はウォーキングから調整を始めています。

私は2018年からランニングに挑戦しましたが、ケガで3度も挫折しました。
2021年に高橋尚子さんのようにウォーキングで筋肉を鍛えてから走り出すことで、6か月以上もランニングが続きました。

〈私の挫折歴〉

ウォーキングといっても頑張る必要はありません。
今持っている動きやすい靴と服装で、コンビニやスーパーへ歩いて買い物に行くだけでいいのです。

30分のウォーキングで足が筋肉痛にならなくなったら、少しずつランニングを行いましょう。
ウォーキング中に、60秒・90秒と走る時間を徐々に増やしていくのがオススメです。

ウォーキングからランニングに切り替えるタイミングは、筋肉量テスト*で分かります。

1．イスに浅く腰掛けて、胸の前で腕を組む
2．片足を前に伸ばし、そのまま勢いをつけずに片足だけで立ち上がる。

立ち上がることができない場合は無理をしないで、ランニングができる筋肉がつくまでウォーキングを行う必要があります。
バランスを崩さずに立ち上がることができたら、ウォーキングと息が切れないペースのランニングを交互に30分程度から始めましょう。

*箱根駅伝で青山学院大学を常勝軍団に導いたトレーナーの中野ジェームズ修一氏の書籍マンガでわかる新しいランニング入門より

気分が盛り上がっているうちに、30分を目安に歩いてみましょう！

2，正しいフォームを知って体への負担を減らす

2つ目のコツは、正しいランニングフォームを学ぶことです。

理由は2つあります。
間違ったフォームで走ると…

1，ケガしやすい
2，疲れやすい

まずは、1について説明します。
間違ったフォームで走ると、ケガをしやすいです。
体のクッションが使えないから。

人間の体は、ゴムのような筋肉で覆われ収縮することで、体への衝撃を吸収して骨を守ってくれます。
猫背のような前屈みで走ると、背中からアキレス腱までの筋肉が常に伸びた状態が続き、衝撃を吸収できず腰痛の原因になるのです。

また、足裏の土踏まずには衝撃を吸収する機能があり、足裏全体で着地することで機能が発揮され足首や膝への負担を軽くします。

次に2について説明します。
間違ったフォームは、疲れやすいです。
正しいフォームは、体を前に進める筋肉を最大限に使うことができるから。

腕を正しく振ることで、腰や足が引っ張られ推進力で前に進みますが、脇が開いていたり力んだりすると力が分散して進みません。
足を上げるときも、太ももやお尻の大きな筋肉を使うことで疲れにくくします。

私も以前は、フォームを意識せずに走ったので膝や腰を痛めていました。
しかし走る姿勢や着地を意識した現在は、月間100km以上走っても平気になりました。

正しいフォームを身につけるには、YouTubeがオススメです。
ランニング教室でフォームを学ぶ方法もありますが、私は動画だけでも十分な効果がありました。

（私が参考にした動画）
【初心者必見】正しいランニングフォームの作り方
【初心者必見】正しいランニングフォームを伝授します！【着地】【腕振り】

ナイキランニングエキスパートの真鍋未央さんがランニングフォームの

• 姿勢
• 腕の振り方
• 足の着地

について詳しく解説しています。

正しいフォームをしっかりおさえましょう。

3，ランニング前にコースを決めてやる気を維持させる

あらかじめランニングコースを決めておくことも重要です。

ランニングコースを決めておけば、「走りたい」と思ったらすぐに走れるので「やる気」が維持できます。

各都道府県でもオススメのランニングコースが紹介されています。

例えば以下のサイトは都内で推奨のランニングコースです。
都内のランニングコース紹介

私は家から5分ほどの場所にある、1周1kmのランニングコースがある公園を活用しました。
行きと帰り道でウォーミングアップとクールダウンが行えて、周回を増やすと1km増えるので距離を計算するのが楽でした。
現在は10km以上走るため、飽きないように公道を走っています。

（私がオススメのコース設計）

• 5km先にあるコンビニの往復　（スポーツドリンクが購入できてトイレにも行ける）
• 坂道や歩道橋がある道　（坂などのアクセントがあると飽きない）
• となり街の駅まで走り、帰りは電車で帰ってくる　（駅を変えればパターンは無限）

〈公道でのコース設計で気を付けること〉

• 車通りが少ない道を選ぶ
• 信号機を守る　（赤信号で止まってもランニングには影響がない）
• 車道に飛び出さない
• 夜のランニングでは反射板を必ず装着する　（運転手はランナーの存在に気づかない）

歩行者も車両のように道路交通法の規則を守らなければ罰せられます。
信号無視や横断歩道を渡らない行為も違反です。

本来、歩行者は車との事故があった場合は100％歩行者が守られます。
しかし、イヤホンの音で車に気付かず、車道に飛び出したランナーが事故にあっても責任を負った事例もあります。

歩行者に過失が4割認められた事例
音楽を聴くときは周りの音が聞こえる音量にするか、外音取り込み機能付きのイヤホンの使用をオススメします。

参考：道路交通法　第七条・第十二条

私も夜に何度か事故に合いそうになり、家族からの強い勧めで反射板を購入しました。

私が使っている反射板はコチラ

始めのうちは走ることに夢中になり、周りの状況に気づきません。
公道では段差での転倒や、自転車や車と事故にあう可能性があります。
まずはランニングができる公園で、走ることをオススメします。

4，走った記録を残す（ランニングアプリの活用がオススメ）

4つ目のコツは、走ったデータを記録することです。

日々の走りを視覚化することで、継続するモチベーションがアップします。

記録をするならランニングアプリの活用がオススメです。
私はアプリ機能の、目標設定をクリアすると現在〇週目の記録が途切れないように頑張れました。

手書きだと自分の知識レベルのデータだけを記録します。
しかしアプリを使うことで、月・週間走行距離やラップタイムなどの重要なデータを知識レベルに関係なく記録してくれるので便利です。

（定番のランニングアプリ）

• ASICSが運営する　Runkeepe
• adidas が運営する　Runtastic
• Nikeが運営する　Nike Run Club

私は、登録が簡単なRunkeeperを使用しています。
走った距離や回数が記録されるので、先週よりも良い記録を出そうとモチベーションアップに繋がりました。　　

〈無料で使える機能〉

• GPS機能で走ったコース、距離、時間、1ｋｍのラップタイムが自動で記録される
• 月間の目標距離とランニングシューズの寿命も自動で管理
• トレーニングプランが活用できる
• SNSの活用でランニング仲間が作れる

〈有料で使える機能（無料版の追加機能）〉

• 自分だけのトレーニングプランを作成してくれる
• 細かな進捗情報を確認することができる
• 前回までの走りとの比較ができるのでレベルアップしやすい

〈アプリの使用で気づいたこと〉

アプリだからこそ気づけることもあります。
私は、1kmのラップタイムを特に活用しています。
1kmを6分〜6分30秒で走ることを意識していますが、気持ちが良くなり5分台で走ると疲れて途中で歩くことに気づいたのです。
アプリが自動で記録したデータをもとに、感覚では分からないことに気づけました。

走った記録を使って、モチベーションをアップさせましょう。

5，ランニング仲間と交流する

ランニング仲間を作って交流することもオススメです。

理由は孤独になりがちなランニングが、仲間との交流で楽しくなるからです。

SNSを見ると、ランニング仲間との交流や情報交換であふれています。

〈仲間との交流でできること〉

• ランニングコースや走った記録の共有
• 一緒に楽しく会話しながらランニングを行う
• オススメのシューズや時計などの情報交換

同じ趣味を持った人とは、興味や悩みを共有しやすいので会話も弾み楽しい時間を過ごすことができます。
ランニングは続けることが難しいスポーツですが、仲間と一緒に走る楽しい時間や情報共有があると簡単に続けられます。

私も、娘と一緒に楽しく会話しながら走ることでランニングが継続しました。

〈注意点〉

仲間の成長は無視しましょう！
ランニング仲間をつくると競争心が芽生えて、仲間の成長が気になります。
自分より成長している仲間に、嫉妬して気持ちが沈んでいると楽しくありません。
ライバルは過去の自分！
今の自分は、以前よりもランニングを楽しんでいれば褒めてあげましょう。

〈無料で簡単！ランニング仲間の作り方5つを紹介〉

まずは、SNSに今日のランニング内容を投稿してみましょう。

6，ランニングシューズを履いてケガを予防する

最後のコツは、ランニングシューズを履くことです。

ランニングシューズを履く最大のメリットはケガの予防にあります。

スニーカーとランニングシューズの最大の違いは、「靴底の衝撃吸収機能」があることです。

ランニング中は、片足ずつ着地するため全体重の2〜3倍（100kg以上）の衝撃が片足にかかりますが、靴底の衝撃吸収機能が足を守ります。

筋力の少ない初心者ランナーほどランニングシューズの使用をオススメします。

私は、スニーカーでランニングを始めましたが2〜3回走っただけで膝が腫れてしまい、痛みが1ヶ月ほど続き仕事にも支障がありました。

そこで、衝撃吸収に特化したGEL-KAYANO29 17,600円（税込み）を購入しました。
まるで羽毛布団に包まれているような感覚が気持ち良く、足が内側に倒れこまない強化ソール入りなので、6か月以上もケガをしないで走れています。

ランニングを開始する前に、衝撃吸収タイプのランニングシューズを購入しましょう。

（2）完璧主義で成果を急ぐ人ほど挫折する！ランニングが続かない理由とは

ランニングが続かない最大の理由は、「頑張りすぎ」です。

具体的には…

• 毎日5km走る
• 息が苦しくても歩かない
• 足をケガしても我慢して走る

やる気がある人ほど完璧主義になってしまい挫折します。

株式会社プラネットが行ったアンケート調査で、ランニングを始めたきっかけは

1位　運動不足の解消
2位　気分転換、ストレス解消
3位　体力作り
4位　ダイエット

参考：株式会社プラネット『ランニング・ウォーキングに関する意識調査』

運動不足の解消やダイエットでランニングを行うなら、成果を急がず、無理しないことです。

私はダイエット目的でランニングを開始しました。

〈私がランニングで得られた体の変化〉

1〜2ヶ月では、あまり変化はありませんが、3ヶ月目には着実に効果が表れました。

続けることで確実に成果が出る！

体力がついて長時間走れるようになったことで体重・体脂肪率が減っていき、体が軽くなったことでさらに長時間走れる好循環が生まれました。
筋肉量も増えたので基礎代謝量が上がり、普通の食生活をしていても体重が減っていきます。

6か月が過ぎ、今では体重が70kg、体脂肪率12％になり周りから「痩せたね」と言われるようになりました。

ランニングは長く続けることで、確実に多くの効果が得られます。
最初は歩くことが多くてもいいので、長く続けて行きましょう！

（3）挫折率90％のランニングでも「楽しみ」や「仕組み」があると続けられる

挫折率90％のランニングでも続けている人は、「楽しみ」や「仕組み」を上手に使って走り続けています。

厚生労働省は、1年以上の運動を続けられる人は10人に1人程度という調査結果を発表しています。

参考：厚生労働省『身体活動・運動』

大半の人が挫折するランニングを続けている人の声を紹介します。

〈楽しみ〉

• 今の家に住んで3年ほどになるがいまだに近所がどんなところか把握していなかった。ウォーキングが町を探索するきっかけになった（女性・20代）
• 娘と散歩していると、年配の方から声をかけてもらえることが多い。このご時世、抱っこや距離の近い接触はできないが、距離をとって少し話すだけで、ほのぼのした気分になる。（女性・20代
• 運動不足解消のために駅までと駅からの通勤ルートを遠回りして、長い距離を歩くようにした。今まで見ていなかった新しい景色や発見があってすごく良かった。（男性・50代）

〈仕組み〉

• 帰宅したら室内着ではなくランニングウエアに着替えて、走らざるを得なくなるようにしています。（えむ坊。・男性）
• 以前は家に帰ってから、近所を走っていたのですが、職場から自宅までの帰宅ランに切り替えると、月間走行距離が倍くらい延びました。走るために家を出るより、家に帰るために走るほうが、心理的ハードルが低いです。（リョンリョン・女性）

参考：RUNNET / プラネット アンケート調査

続けるための強い目標も大切ですが、

• ランニングで汗をかいて美味しいビールを飲む
• 仲間と一緒にランニングする
• ランニングについて友達と話す　　　　　

などがあると、続くことがアンケート結果から見えてきます。

「楽しみ」や「仕組み」を作ってランニングを続けましょう！

（4）ランニングシューズはショップ店員と相談して購入しよう

「自分に合ったランニングシューズを購入したい」
「オススメのシューズが知りたい」

という人に向けて、間違えないランニングシューズの選び方を紹介します。
それは、ショップ店員と相談して購入することです。

初心者がネットや店頭でシューズを眺めていても自分に合ったシューズを見つけることはできません。
ランニングシューズ担当の店員さんのアドバイスをもとに、試着しながら決めていく方法がオススメです。

以前、私がショップ定員と相談せずに購入したのは軽量化に特化したHYPER SPEED WIDE 7,689円（税込み）でした。
シューズの軽さと値段に惹かれて購入しましたが、レース用に軽量化されていたので衝撃吸収機能がない上級者向けのため膝と腰を痛めました。

初心者がシューズ選びで大切なことは

• 足のサイズを正確に知る
• 着地時の衝撃を吸収するクッション性

それぞれ解説します。

足のサイズを正確に知る

シューズは小さいと足が痛くなりますが、大きくても足の故障に繋がります。
それは靴の中で足裏が滑り、つま先がシューズの先に当たることで爪の中が出血する「爪下血腫」になるからです。
シューズを変えずに走り続けると、爪下血腫の痛みがひどくなり、歩くことも困難になります。

〈オススメは3D足型測定〉
そこで、スポーツショップなどで3Dでの足型測定がオススメです。
足のサイズ・幅・甲の高さ・土踏まずのタイプが正確に分かるので自分にピッタリのシューズが見つかります。
私も日本人に多い足裏の幅が広いタイプで、ワイドサイズのシューズが合っていると、足型測定を行いわかりました。

着地時の衝撃を吸収するクッション性

足腰の筋力が未発達の初心者は、着地時の衝撃を吸収するクッション性が高いタイプを選びましょう。
軽量化や値段の安いタイプは、クッション機能を削っていることが多いので注意する必要があります。

〈初心者にオススメのランニングシューズ〉

私はスニーカーでランニングを行い、1ヶ月ほど歩行困難になった経験があります。
シューズの購入をためらい足に負担をかけた結果、シューズ代以上の出費と時間を失いました。
ケガをすると、仕事などへの影響も大きいです。
ランニングシューズの購入をオススメします。

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@hamukatu45