今月も定期購読している雑誌「ランナーズ）を読んで、憧れのサブ3に向けて自分をアップデートしていきたいと思います。今月の主な掲載記事は、以下の通りです。
今月の特集
- 6000人のデータから分析！30㎞走大全
- 人気YouTuberが勧める、ランナーセルフケア ”4種の神器”
- 新レースディレクターインタビュー「健康の大切さを訴え続けることが東京マラソンの使命
- ワールドマラソンメジャーズ目指し変わり続けるシドニーマラソン
- 今、富士山周辺のレースがアツい！
- 地元産ワインに酔いしれる42.195㎞の旅
12月号で特に気になった特集は、6000人のデータから分析！30㎞走大全でした。本格的なマラソンシーズンが到来し、私自身も来月のフルマラソンに備え30㎞走を実施したいと考えていたからです。
30㎞走は、強度によって種類分けされています。30㎞走がもたらす効果と自分に合った30㎞走の強度を知って、フルマラソンのシミュレーションに活用したいです。
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ハーフマラソンと30㎞走の違い
本書では6000人のハーフと30㎞・フルを走った際の、ペースダウンする傾向のグラフが示されています。データによると、ペースの推移がフルマラソンに近いのは30㎞走でした。
ハーフは全体距離の40％以降からペースダウンするのに対して、30㎞走とフルはどちらも60％以降から減速しています。これは、30㎞走がよりフルに近いペースで走行しているためでしょう。
また、後半失速する人はペースのブレやブレーキが多いようです。フルの後半にエネルギーを枯渇させないコツは、余裕のあるペースの維持とムダのない走り方にあるのではないでしょうか。
私は、フル本番までに本書でおすすめしていた30㎞走を2回実施したいと考えています。本書でおすすめしていた30㎞走の種類は、次の章で紹介します。
おすすめの30㎞走
30㎞走といってもペースや高低差によって負荷が違います。初心者であれば、負荷を低くして楽しみながら脚力の土台作りましょう。また、上級者は本番に近い状態のペースを維持して、後半のエネルギーの枯渇を経験して細胞に刺激を与える必要があります。
30㎞走の分類表は、以下の通りです。
| 分類 | 方法 |
|---|---|
| 高負荷 | ・タイムトライアル ・レースペース走 ・ビルドアップ走 ・起伏走 |
| 低負荷 | ・3時間LSD ・2日連続LSD ・ゆっくりペース走 ・マラニック |
本書では、短時間で30㎞走に近い効果のあるメニューも紹介しています。私はその中から、ひたすら上って下りてくる峠走で心肺機能を強化し、レースペース走でサブ4をゲットしたいです。
おすすめのセルフケアグッズ
人気YouTuberの「こわだ君」がおすすめのセルフケアグッズ”4種の神器”を紹介しています。この特集を読んで、これまでケガが多かったのはセルフケア不足だったと反省しました。
タイム向上のためには、準備運動やストレッチだけでなく普段のセルフケアが必要不可欠です。100均のグッズも紹介されていたので、さっそく購入して試してみました。
今回ゴロゴロ系しか購入しませんでしたが、100均には他にも効果がありそうなグッズがありましたので、ぜひ確認してみてください。
30㎞走で目標タイムを達成しよう！
私は、30㎞以上の走行は膝に負担がかかるので行いません。2回の30㎞走でフル後半のバテを減らし、今回目標であるサブ4を達成したいです。
12月号では、富士山周辺のレースや地元産ワインに酔いしれるフルマラソンなど、普通では物足りないランナーには興味深い内容が満載でした。
また、本書ではマッサージガンの売れ筋モデルや値段が解説付きで紹介されているので、記事を参考にしてハンディタイプの購入を検討しています。
先日、晩秋のいろは坂で30㎞走を実施しました！世界遺産の街・日光いろは坂の峠走については、関連記事「30㎞走に挑戦！～晩秋の日光いろは坂を激走～」で紹介しています。ぜひ読んでみてください。
「ランナーズ12月号」は以下の通販サイトで購入できます。試してみたい人は、ぜひこちらから購入していただくと嬉しいです！
